「陰ヨガの５つの原型」とは？
陰ヨガの第一人者であるポール・グリリーが提唱するのは、ファンクショナルアプローチ（機能目的）の陰ヨガです。
ファンクショナルアプローチというのは、ポーズごとに体のどの箇所に効かせたいかを明確にしてポーズを指導する、またポーズを実践するというもの。
陰ヨガではこの効かせたい箇所のことを、ターゲットエリアと呼びます。
一般的に陰ヨガのポーズと聞いて、思い浮かぶのは20ポーズくらいでしょうか？
少しずつバリエーションが増えていますが、それでも100ポーズあるかないか。伝統的なヨガスタイルと比較すると、その数はとても少ないのです。
陰ヨガのポーズを機能目的別、つまりターゲットエリアで区分すると、５つに分けられる。これが「５つの原型」のことです。
「陰ヨガの７つの原型」とは？
その一方で「７つの原型」という言葉も出てきます。それはどういったことなのでしょうか？
7つの原型も「ターゲットエリア」別に区分されたポーズ群のことです。そのうち５つが「陰ヨガ」にまつわるポーズ群で、残りの２つが「陽ヨガ」にまつわるポーズ群です。
陽ヨガ？ 陽のポーズ？
陰ヨガに親しみのない方にはこの辺りの理解が難しいかもしれませんので、簡単にご紹介したいと思います。
ポール・グリリーの提唱する陰ヨガでは、前提として以下のよな理解が求められます。
・陰ヨガ
筋肉をリラックスさせた状態で、ターゲットエリアを意識しながら、ポーズを3-10分程度ホールドする
・陽ヨガ
筋肉を使って、呼吸の連動とともに、短めの動作を反復して行う
体を持ち上げたり、また日々歩行するのに必要となる、腕や太ももの筋力を高めるポーズや動作。それを「陽ヨガ」と呼んでいるのです。
腕力や脚力を強化し、熱を作り出し、スタミナをつけてくれる動きのことです。
例えば、ヨガを教えている指導者が、筋力アップのために休日にジムで筋トレすることがありますよね。 筋力アップを目的にポール・グリリーが採用したのが、太極拳をイメージさせる動き。
それを「陰ヨガ」と比較して「陽ヨガ」と名付けたのだと理解しておいてください。
例：Walking The Dragon ウォーキングドラゴン（ドラゴンの散歩）、Golden Seed ゴールデンシード（黄金の種）
陽ヨガには、このようなシークエンスがあります。
ここからは、5月30日に行われたオンラインクラスの内容についてご紹介していきます。
CLASS THEME クラステーマ、意図
テーマ：陰ヨガの５つの原型からシューレースとドラゴンフライ のご紹介
意図：チャリティを通して助けを必要としている人に手を差し伸べたい
BREATHING EXERCISE ７分間のSoham呼吸法
-テクニック：マントラ So Hamを用いた陰の呼吸、陽の呼吸 So Ham 私である。
意図：呼吸になりきる
２つのテクニック
-陽の呼吸 Yang Pranayama
吸いながらSoを4秒、呼吸を一旦ホールドして、吐きながらHamを8秒、といった具合に呼吸をコントロールしながら行う呼吸法を、陽の呼吸と呼んでいます。
-陰の呼吸 Yin Pranayama
So Hamの場合、自然呼吸に合わせて、（例えば）吸う息でSo, 吐く息でHamと心の中で唱えます。
陰の呼吸ではコントロールを手放し、呼吸が流れるままにします。
======================== YIN PRACTICE 陰ヨガのプラクティス
DRAGON / UP SWAN
ドラゴン・起きたスワン（またはスワン）
ターゲット
後ろ脚の股関節屈筋・ももの前面（大腿四頭筋）
バリエーション
ブロックを使って上半身を待ちあげる（胸を高く保つ）・壁を使って上体を支える
後ろ足先を反対の手で掴む（大腿四頭筋への刺激が強まる）
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How Intense?
ターゲットエリアへの刺激は、どこまで感じるべき？
目安：刺激は伝わっているが、呼吸が楽にできること
少し刺激が強いと感じる場合：ターゲットエリアにこわばりなどの肉体的抵抗が感じられる場合は、陽の呼吸（意図的に行うため息など）を行う
感情的な抵抗がある場合：感情が溢れ出す場合も、陽の呼吸（コントロールのある呼吸・ため息など）を行うのが効果的
抵抗が薄れてきたら、リラックスして感覚を見守る
抵抗が薄れて来ない、痛みに変わるようなら、ポーズを軽減する
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Rebound 余韻の基本姿勢 3つ
仰向け
うつむせ
座位
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Yang 陽の動きを取り入れる
キャット＆カウ
ダウンドッグ
＊キャットで吸うのかカウで吸うのか。はたまた自然呼吸で行うのか。ご自身の居心地に良い方を選んでください
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ARCHETYPE 原型のご紹介 原型 SHOELACE シューレース ターゲットとバリエーション
ターゲットエリアの再定義
・お尻（臀筋）
シューレースのターゲットエリアに、以前は太ももの外側（ITバンド（腸脛靭帯））を含めていましたが、現在は、ITバンドは「ささやく」程度の軽い刺激であることを奨励しています。あくまで組織に活力を与える目的で、「ささやき」のような小さな刺激にとどめてください。
刺激を感じたくない箇所「ひざ」
ITバンドと膝を完全に分けて考えることはできません。腸脛靭帯を刺激しすぎると膝に痛みを感じる人がいます。そういう意味でも、太もも外側への刺激は「ささやく」程度にとどめます。
*そこだけを感じていることは問題ですが、そこも少しだけ感じているのであれば問題ありません。また、ポーズから出てくるときには、太ももの外側に刺激が入ります。これは自然なことです。
バリエーションを選ぶときの３つの要素 （体格の個性による３つの制限）
・大腿骨の回旋：どれくらい外旋させるか、させられるか
・骨盤の傾き：上半身をどれくらい屈曲させるか、させられるか （胸を前に倒していく or 上半身に脚を引き寄せる）
・脚の幅（外旋具合を調整する）
SHOELACE ３つの基本バリエーション
・きつい靴紐 Tight Shoelace
・緩めの靴紐 Loose Shoelace
・解いた靴紐 Untied Shoelace
いずれも前屈を加えて（骨盤を傾け）ターゲットエリアに適度な刺激が掛かる位置を探る
胸を左右に揺らして感覚がどう変化するかをチェックする
SHOELACE 変形バリエーション
・ディアー（鹿のポーズ）ーー＞後脚を伸ばしてスワン
・フリップ&スウィッチ（配置換え）
正式名称ではありませんが考え方として、仰向けになるなどして重力の関係性を変えて行うバリエーションのこと
*ハーフ・シューレースという名前の前屈ポーズがあります。これは「キャタピラーの原型」に入ってきますので、ターゲットエリアは臀筋ではなく、ハムストリングスになります。よって、SHOELACEの原型に入りません。
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集中講座やトレーニングではないので、骨は持ち出さない計画でしたが、やはり出てきた骨模型の「ノーム君」。ノームとはザ・標準体という意味。参考になるが実際には存在しない模型体格のことを指します。
理解が難しかったという人のために３つのバリエーションについての解説動画を載せておきます。
次回は、DRAGONFLYの原型をご紹介します。 ターゲットエリアを明らかにして、バリエーションをご紹介していきます。 次回開催については、こちらでご確認ください。
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参考
ポール・グリリーが公開している骨の個性（スライド） ダウンロード・使用可 ギル・ヘイドリー （英語） https://www.gilhedley.com/
人体解剖の画像（閲覧にご注意ください）https://www.gilhedley.com/images_1
陰ヨガについて学べる DVD
ジョー・バーネット 陽のシークエンス（無料動画）